Czym jest depresja?

Najogólniej ujmując, jest to zespół zaburzeń nastroju i funkcjonowania, rozciągających się w czasie i mających silnie obciążający charakter. Prowadzi to do upośledzenia codziennej aktywności życiowej. Nie jest to więc zwykły, chwilowy „dołek”; ciąg depresyjny może trwać wiele miesięcy i wyniszczać organizm na skutek permanentnej niechęci do jakiegokolwiek działania.

Depresja może być uwarunkowana genetycznie; ta postać choroby ma prawdopodobnie podłoże wielogenowe i zazwyczaj najcięższy przebieg. Może też być nabyta na skutek intensywnych traumatycznych przeżyć osobistych, wydarzeń w życiu zawodowym, bądź też ciężkiej choroby somatycznej (nowotwór, alkoholizm, itp.). Przypuszcza się, że w tym ostatnim przypadku depresja może się pojawić także jako następstwo długotrwałego przyjmowania leków.

W leczeniu depresji stosuje się preparaty farmakologiczne dwojakiego rodzaju: selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI) oraz tricykliczne antydepresanty (TCA), w zależności od podłoża i nasilenia choroby. Stosowana jest także psychoterapia, a najczęściej – leczenie połączone.

Znaczenie diety w leczeniu depresji

Dieta w leczeniu depresji traktowana jest jako wspomaganie terapii konwencjonalnej. Niektórzy uważają dietę za alternatywną metodę leczenia depresji, jednak brak jest dostatecznych badań na temat możliwości terapeutycznych odżywiania. W każdym razie odżywianie dietetyczne ma tę niewątpliwą zaletę, jaką jest brak przeciwwskazań do jego stosowania.

Badania wykazują, że dieta pozbawiona składników witaminowych i mineralnych, a obfitująca w cukier, gluten i nasycone kwasy tłuszczowe, może mieć wpływ na rozwój depresji. Potwierdzałaby to wyższa częstotliwość epizodów depresyjnych u osób z nadwagą i otyłych, szczególnie u kobiet w wieku 40 – 50 lat, a więc w okresie menopauzy, kiedy zmienia się gospodarka hormonalna i najłatwiej jest przybrać na wadze.

Dieta osoby chorej na depresję powinna przede wszystkim być zbilansowana; musi zawierać wszystkie składniki odżywcze, niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, czyli białka, węglowodany i tłuszcze. Należy jednak podkreślić, że węglowodanów prostych i nasyconych kwasów tłuszczowych powinno być jak najmniej. Natomiast wskazana jest większa podaż błonnika pokarmowego i nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym zwłaszcza omega-3.

Ważne składniki witaminowe i mineralne

W diecie antydepresyjnej należy zwrócić szczególną uwagę na zawartość następujących witamin i soli mineralnych:

• Kwas foliowy – jest stymulatorem syntezy serotoniny, nazywanej hormonem szczęścia
•  Witamina B₁₂ – wspomaga metabolizm leków, tym samym zwiększając skuteczność ich działania
• Cynk – zwiększa skuteczność terapii farmakologicznej u pacjentów z depresją lekooporną
• Tryptofan – odpowiadający (podobnie jak kwas foliowy) za syntezę serotoniny w organizmie. Działanie tryptofanu udowodniono na przykładzie pacjentów, którzy jednocześnie są chorzy na celiakię. Nie mogą oni spożywać glutenu; badania wykazały, że wyłączenie glutenu z ich diety powoduje wzrost poziomu I-tryptofanu we krwi, a jednocześnie ustąpienie objawów depresji
• Kwasy tłuszczowe omega-3 – m.in. redukują wolne rodniki, odpowiedzialne za stres oksydacyjny, mają też znaczenie w budowie osłonek mielinowych neuronów i regulują przepływ serotoniny.

Produkty żywnościowe zalecane w depresji

Biorąc pod uwagę powyższe składniki witaminowe i mineralne, najbardziej wskazanymi produktami spożywczymi są:

• Warzywa zielone, kapustne, strączkowe, buraki i szparagi – jako najbogatsze źródła kwasu foliowego
• Ryby morskie – będące źródłem kwasów omega-3 (zwłaszcza śledź, łosoś, halibut, makrela i sardynki), także owoce morza
• Orzechy włoskie, olej lniany, nasiona chia, siemię lniane – również z uwagi na znaczną zawartość kwasów omega-3; alternatywa dla tych, którzy nie lubią ryb
• Mięso i nabiał – z uwagi na obecność witaminy B₁₂
• Banany i owoce morza, pestki dyni – jako źródła tryptofanu.

Lekarze i dietetycy zalecają osobom chorym na depresję spożywanie przede wszystkim produktów naturalnych i niskoprzetworzonych, szczególnie większych ilości świeżych owoców i warzyw. Oczywiście ważne są także produkty pochodzenia zwierzęcego, choć ich podaż powinna być zmniejszona na rzecz produktów roślinnych.

Dieta śródziemnomorska – dobra na depresję

Warzywa i owoce są najważniejszymi składnikami diety śródziemnomorskiej, uchodzącej za jedną z najzdrowszych na świecie. Badania, dotyczące nawyków żywieniowych ludności krajów basenu Morza Śródziemnego wykazują, że osoby, stosujące tradycyjną dietę śródziemnomorską, znacznie rzadziej chorują na depresję, niż osoby odżywiające się w inny sposób. 

Posiłki inspirowane dietą śródziemnomorską i wspomagające walkę z depresją, można przyrządzać samodzielnie, choć początkowo osoba chora może tego odmawiać. Z pomocą przychodzi catering dietetyczny, czyli codzienny dowóz gotowych posiłków prosto pod drzwi. Dania skomponowane na bazie tej diety są urozmaicone, zawierają umiarkowane ilości produktów pochodzenia zwierzęcego i większe – warzyw, owoców, pestek, roślin strączkowych i orzechów. W diecie śródziemnomorskiej nie występują, lub występują w śladowych ilościach, tłuszcze zwierzęce, będące źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych. Posiłki przygotowywane są z użyciem oleju słonecznikowego i oliwy z oliwek.

Dania kuchni śródziemnomorskiej, oprócz zalet zdrowotnych, posiadają również niekwestionowane walory smakowe. Warzywa grillowane, faszerowane czy zapiekane, z dodatkiem aromatycznych przypraw ziołowych, rozmaite sałatki z dodatkiem sera owczego lub koziego, ryba pieczona bez tłuszczu i chude mięso (wołowina, jagnięcina) są bardzo chętnie jadane, do tego mają niezaprzeczalną zaletę – są niskokaloryczne, a jednocześnie sycące.

Spośród przypraw, mających największe działanie antydepresyjne, należy wymienić kurkumę i tymianek. Kurkumina (substancja zawarta w kurkumie) zwiększa uwalnianie dopaminy, natomiast tymianek zawiera wspomniany już tryptofan, ponadto oddala bezsenność i łagodzi stres.

Niektóre osoby z depresją dobrze tolerują działanie ziół, które posiadają właściwości łagodzące. W leczeniu łagodnej i umiarkowanej postaci depresji szczególnie pomocne są:

• Dziurawiec – jego ziele stosowano już w dawnych czasach do poprawy samopoczucia psychicznego. Nie powinno się go jednak nadużywać, gdyż jego działanie nie zostało do końca zbadane i nie wiadomo, czy w terapii skojarzonej z konwencjonalną nie da skutków ubocznych
• Rumianek – znany i stosowany jako środek przeciwzapalny, ma również zastosowanie w stanach lękowych, które łagodzi. Wciąż trwają badania nad  możliwością użycia wyciągu z koszyczków rumianku do produkcji leków antydepresyjnych
• Żeń-szeń – potężny korzeń syberyjskiej rośliny, znany od tysięcy lat, stosowany był w chińskiej medycynie jako środek poprawiający bystrość umysłu, zwiększający energię i łagodzący skutki stresu
• Szafran – uważany za najdroższą przyprawę na świecie, wykazuje także pewne działanie antydepresyjne i przeciwzapalne.

Artykuł przygotowany przez zespół dietetyków z WygodnaDieta.pl