Tłuszcze obok węglowodanów są głównym źródłem energii. Zjadając 1 g tłuszczu, organizm szybko zmienia go na 9 kcal ( ponad dwukrotnie więcej niż spożycie 1 g węglowodanów ).

Pojęcie - tłuszcz oznacza zarówno składnik odżywczy , jak i grupę produktów spożywczych, np.słoninę, smalec, masło, olej, margarynę miękką, śmietanę. Produkty te nazywane są tłuszczami widocznymi.

Tłuszcz będący składnikiem odżywczym w produktach, np.w mięsie , mleku , jajach , nosi nazwę niewidocznego.

Spożycie tłuszczów nie powinno przekraczać 30 % dobowego zapotrzebowania energetycznego, czyli w naszym codziennym menu powinno być nie więcej niż 70 g tłuszczu , a u osób odchudzających się 40 g . Tymczasem Polak zjada dziennie średnio 120 g i to pochodzenia zwierzęcego.

Z punktu widzenia żywienia istotny jest podział tłuszczów na;

1. roślinne
2. zwierzęce

W tłuszczach roślinnych występują kwasy tłuszczowe nienasycone ( tzw.-dobre tłuszcze ), a zwłaszcza mono nienasycone ( oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej orzechowy ). Natomiast tłuszcze jednonienasycone zapewniają nam niezbędne kwasy tłuszczowe, które są rozbijane na dwie grupy:

a. kwasy tłuszczowe omega 3
b. kwasy tłuszczowe omega 6

Źródłem kwasów omega 3 są tłuste ryby ( tuńczyk, makrela, pstrąg, dorsz, sardynka ), jaja. W mniejszych ilościach kwasy omega 3 występują w oleju lnianym, konopnym, a także w orzechach, zielonych warzywach liściastych, kiełkach pszenicy i pestkach czarnych porzeczek.

Kwasy tłuszczowe omega 6 występują w olejach , takich jak: słonecznikowy, kukurydziany , rzepakowy niskoerukowy, oliwie z oliwek. Można je także znaleźć w suplementach z ogórecznika, czarnej porzeczki i oleju z wiesiołka.

Organizm nie potrafi wytwarzać niezbędnych kwasów tłuszczowych,

dlatego trzeba mu ich dostarczać w pożywieniu: - w postaci surowej , np.:jako dodatek do sałatek ( najlepszy jest olej słonecznikowy lub sojowy ). Dodatek ten wspomaga wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach

(karotenoidów , witamin A , D , E , K ).

Do smażenia bardziej odpowiednia jest oliwa z oliwek lub rodzimy uszlachetniony olej rzepakowy ( niskoerukowy ). Dodatek oleju poprawia walory smakowe potraw, jak i ich sytość.

Żywieniowcy nie polecają smażenie na tzw. tłuszczach nasyconych:

- maśle,

- smalcu,

- słoninie, ponieważ w procesie tym powstają szkodliwe dla naszego

organizmu nadtlenki , które sprzyjają rozwojowi nowotworów

układu pokarmowego, tym także raka jelita grubego.

Podczas smażenia tłuszcz, na którym smażymy, jest wchłaniany przez przygotowywany produkt , a potem razem z nim przez nas zjadany. Ilość wchłoniętego tłuszczu zależy nie tylko od sposobu smażenia , ale też od tego jaki przygotowujemy produkt. Jak się okazuje najwięcej chłoną produkty smażone w tzw. głębokim tłuszczu (frytki, pączki, faworki oraz potrawy panierowane).

Tłuszcze zwierzęce dostarczają naszemu organizmowi kwasów tłuszczowych nasyconych ( tzw.złe tłuszcze).

Znajdują się one głównie w:

- czerwonym mięsie,

- mięsie drobiowym,

- mleku,

- serze,

- maśle,

- smalcu,

- jak również olejach tropikalnych (olej palmowy, kokosowy).

Do tłuszczów zwierzęcych zaliczamy m.in.:

- smalec,

- boczek,

- słoninę,

- łój,

- masło,

- śmietanę.

Przy nadmiernym spożyciu tłuszczów zwierzęcych, wzrasta poziom cholesterolu we krwi, co stanowi ważny czynnik ryzyka rozwoju miażdżycy. Należy zatem ograniczyć ilość tłuszczu stosowanego do:

1. pieczywa,

2. zup,

3. sosów,

4. ziemniaków, itp.

Mięso i wędliny powinny być odtłuszczone. Mniej też należy spożywać serów żółtych i topionych.
Należy zwrócić szczególną uwagę na eliminowanie z diety produktów takich jak margaryny twarde (w kostce), które wytwarzane są w procesie utwardzania olejów roślinnych - powstają wówczas tzw. tłuszcze trans.

Tłuszcze trans występują także w :

a .ciastkach,

b. krakersach,

c .niektórych zupkach w proszku,

d . słodyczach,

e .chrupkach.

Ten rodzaj tłuszczów podnosi poziom cholesterolu, zwiększa ryzyko chorób serca i zawału, a także ma związek z rakiem, zwłaszcza rakiem piersi.

Naukowcy twierdzą, że nie istnieje żadna bezpieczna granica tłuszczy trans i że należy do minimum ograniczyć spożycie tych niebezpiecznych substancji.

Pamiętajmy:
1. Codziennie potrzebujemy do 70 g tłuszczu z czego:

- 10% powinny stanowić tłuszcze nasycone, czyli pochodzenia zwierzęcego, np. mięso, mleko, smalec, jaja;

- 90% powinny stanowić tłuszcze nienasycone , czyli pochodzenia

roślinnego - oliwa z oliwek, oleje, awokado, orzechy oraz tłuszcze z ryb.

2. Gdy w organizmie za mało jest tłuszczów nienasyconych to:

- szwankuje pamięć i koncentracja,

- gorzej wygląda skóra,

- szybciej pojawiają się zmarszczki,

- mamy skłonności do depresji,

- wypadają włosy;

3. Spożywanie tłuszczów trans (czyli utwardzanych- margaryny twarde ) zwiększa ryzyko rozwoju miażdżycy i otyłości brzusznej;

4. Gdy zjadamy zbyt dużo tłuszczu pochodzenia zwierzęcego :

- po pierwsze - tyjemy,

- po drugie - więcej cholesterolu LDL ( złego) odkłada się w ścianach tętnic i grozi nam miażdżyca,

- po trzecie - może dojść do stłuszczenia wątroby.

5.Natomiast wykluczenie z diety tłuszczów i zastąpienie ich

węglowodanami może sprawić, że :

- przytyjemy ponieważ nadmiar kalorii, które spożywamy w postaci węglowodanów, nie zamieni się na energię, tylko odłoży się w organizmie w postaci tłuszczu.

Ważne jest zatem , aby zachować zalecane proporcje przy dostarczaniu organizmowi składników odżywczych. Dla przypomnienia: węglowodany 55% ogólnego zapotrzebowania energetycznego, białka 15%, tłuszcze do 30%.

Opracowała:

St.dietetyczka Agnieszka Tatur

Konsultacja:
konsultacja:kierownik sekcji żywienia Zdzisława Wisniewska