Budowa masy mięśniowej jest proces, który składa się z trzech kluczowych elementów, a mianowicie: diety, treningu oraz suplementacji. Poniżej pokrótce przedstawiamy każdy z tych procesów. 

Dieta na masę mięśniową – co musisz wiedzieć o odżywianiu?

Zmiana nawyków żywieniowych jest konieczna. Aby uzyskać odpowiednie rezultaty, należy nie tylko zwiększyć objętość posiłków, ale także zadbać o to, by odżywianie było regularne. W praktyce oznacza to, że posiłki należy jeść o stałych porach. Co więcej, odstęp pomiędzy jednym, a drugim daniem zawsze powinien być taki sam i wynosić od 120 do 180 minut.

Bilans wartości odżywczych warto ustalać samemu, w oparciu o wagę oraz podejmowaną aktywność fizyczną. Należy dostarczać od 5 do nawet 7 gram węglowodanów na każdy kilogram masy ciała, od 2 do 3 gram białka oraz około 0,5g tłuszczów.

Trening na masę mięśniową – co musisz wiedzieć o ćwiczeniach?

Wzrost włókien mięśniowych następuje wówczas, gdy dochodzi do regularnej stymulacji mięśni. Kluczowym jest zatem trening, który cechuje systematyczność. Bardzo ważne jest również to, aby ćwiczyć z odpowiednią intensywnością. Nieprawdą jest to, że na każdym treningu trzeba „dawać z siebie wszystko”. Zdecydowanie rozsądniej jest dobierać obciążenie, które pozwoli zrealizować trening na około 70-80% naszych możliwości. Wszak, zbyt dużą intensywność kończy się załamaniem mięśnia i przetrenowaniem. Wraz ze wzrostem masy mięśniowej, należy zwiększać obciążenie. Tzw. progresja treningowa pozwoli na nieustanny wzrost.

Trening na masę mięśniową należy realizować 3-4 razy w tygodniu. Długość sesji treningowej powinna oscylować w granicach 1-1,5h.

Suplementacja na masę mięśniową – co musisz o niej wiedzieć?

Proces budowy masy mięśniowej, aby był możliwie efektywny – wymaga wspomagania suplementami diety. Niektóre środki potrafią bowiem zwiększyć skuteczność diety i treningu o nawet kilkadziesiąt procent.

Należy jednak mieć na uwadze, że suplementy stanowią dodatek (uzupełnienie) diety, a nie na odwrót. Ich stosowanie nie jest wymagane.

Wybierając konkretne preparaty warto sugerować się w pierwszej kolejności recenzjami i opiniami. Dawkowanie należy dobierać indywidualnie, w oparciu o generowane zapotrzebowanie. Rzadko kiedy będzie ono zgodne z tym, co sugeruje producent danego preparatu.

Do najczęściej wykorzystywanych suplementów diet na masę zaliczamy: kreatynę (w formie jabłczanu i monohydratu), aminokwasy (BCAA – rozgałęzione), l-glutaminę i l-karnitynę. Świetnym uzupełnieniem diety będą także odżywki węglowodanowe (tzw. gainery) i białkowe.