Ile tłuszczu w diecie powinno się znaleźć?

Spośród wszystkich makroskładników tłuszcze stanowią najbardziej skoncentrowane źródło energii dla organizmu. Jeden gram dostarcza aż 9 kcal, podczas gdy kaloryczność białek i węglowodanów wynosi 4 kcal w jednym gramie. Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia, tłuszcze w codziennej diecie powinny pokrywać od 20 do 35% zapotrzebowania energetycznego. Taka ilość tłuszczu powinna znaleźć się także w diecie odchudzającej.

Rola tłuszczów w organizmie

Tkanka tłuszczowa pełni funkcję magazynu energii w organizmie. Chroni go przed utratą ciepła i amortyzuje narządy wewnętrzne podczas urazów. Tłuszcz jest składnikiem błon komórkowych, prekursorem hormonów płciowych oraz hormonów wytwarzanych przez korę nadnerczy i tkankę tłuszczową (tzw. adipokin). Ponadto obecność tłuszczu w żywności umożliwia prawidłowe wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) w przewodzie pokarmowym.

Za mało tłuszczu w diecie może negatywnie wpłynąć na nasze zdrowie, m.in. zaburzyć gospodarkę hormonalną i ograniczyć wchłanianie witamin. Z kolei nadmiar tłuszczu w diecie może przyczynić się do rozwoju nadwagi i otyłości oraz chorób będących ich następstwem, m.in. cukrzycy, nadciśnienia, miażdżycy.

Sprawdź również: https://foodsbyann.com/Levann-Supplements-ccms-pol-95.htmla

Rodzaje tłuszczów w diecie

Tłuszcze w diecie można podzielić na źródła nasyconych (NKT) i nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Mają one odmienny wpływ na zdrowie człowieka. NKT mogą spowodować wzrost poziomu „złego” cholesterolu LDL, co przyczynia się do rozwoju zmian miażdżycowych, a tym samym zwiększenia ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Z kolei NNKT, na które składają się jednonienasycone (omega-9) oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe (omega-3 i omega-6), wykazują pozytywny wpływ na gospodarkę lipidową – obniżają stężenie cholesterolu LDL i triglicerydów. Jednocześnie podnoszą poziom „dobrego” cholesterolu HDL. NNKT działają przeciwutleniająco i przeciwzakrzepowo. Dzięki temu chronią m.in. przed rozwojem chorób układu krążenia.

Aby właściwie wykorzystać potencjał tkwiący w NNKT, trzeba dostarczać je w odpowiednich proporcjach. Stosunek kwasów omega-3 i omega-6 powinien wynosić co najmniej 1:5, a najlepiej 1:1. Niestety we współczesnej diecie bardzo często obserwuje się zbyt duże spożycie kwasów omega-6, przy jednoczesnym niedoborze kwasów omega-3, czego efektem jest działanie prozapalne.

Dobre i złe tłuszcze w diecie – źródła

Zdrowymi tłuszczami w diecie są przede wszystkim oleje roślinne tłoczone na zimno. Kwasy omega-3 znajdziemy na przykład w ekologicznym oleju lnianym, rydzowym i z orzechów włoskich. Aby dostarczyć sobie jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, warto sięgać po ekologiczny olej rzepakowy i oliwę z oliwek. Ostrożnie należy dawkować kwasy omega-6, których i tak jest w naszej diecie sporo. Dlatego ekologiczny olej sezamowy, z pestek winogron czy słonecznikowy najlepiej dodawać do potraw w „przyprawowych” ilościach.

Produktach pochodzenia zwierzęcego są głównie źródłem NKT. Wyjątkiem są jednak ryby, zwłaszcza tłuste ryby morskie, które w odróżnieniu od pozostałych produktów zwierzęcych są cennym źródłem NNKT z rodziny omega-3. Dobrym tłuszczem jest też masło klarowane (alternatywa dla masła w kostce), które działa korzystnie na florę jelitową i wpływa na wytwarzanie interferonu – naturalnej substancji o działaniu przeciwwirusowym. Nie zawiera kazeiny ani laktozy, dzięki czemu może być spożywane nawet przez alergików.